建議35歲就開始控糖！

如今

患上糖尿病的年輕人越來越多

國際醫(yī)學(xué)界將“35歲”

定為血糖管理警戒線

這既是對(duì)年輕化趨勢的應(yīng)對(duì)

更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警

提醒大家

控糖一定要抓住黃金期

等到出現(xiàn)糖尿病癥狀再補(bǔ)救

往往已經(jīng)太晚

為什么建議35歲就開始控糖？

美國糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這不是隨便改的，而有實(shí)實(shí)在在的身體規(guī)律作依據(jù)：

■ 代謝機(jī)能斷崖式下降

30歲以后，我們的肌肉量每年會(huì)少1%。肌肉少了，處理血糖的能力就慢慢變?nèi)酢５搅?5歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的“小工廠”（β細(xì)胞）老化速度加快，血糖就更容易升高。

而且35歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷，也會(huì)一直悄悄發(fā)展，這就是醫(yī)生說的“代謝記憶效應(yīng)”。

■ 現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

35歲左右這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力，經(jīng)常久坐，睡眠不足，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當(dāng)于胰島素這個(gè)“血糖搬運(yùn)工”，沒法好好把血糖運(yùn)走。

研究發(fā)現(xiàn)，35歲后如果不管血糖問題，每年會(huì)多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降低。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

體型相關(guān)：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖），BMI=體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

遺傳與病史：一級(jí)親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長期久坐（每日≥8小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品

并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

沒過35歲的人，也可以參照《中國糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分表》：若你的評(píng)分相加≥25分，請(qǐng)重視自己的血糖檢測。

簡單實(shí)用的控糖小技巧

提早控糖

不只能預(yù)防糖尿病

還可以保護(hù)胰島β細(xì)胞功能

降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

改善代謝記憶效應(yīng)

降低醫(yī)療成本

這些控糖小技巧

請(qǐng)查收

■ 飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，比如把平時(shí)1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

■ 運(yùn)動(dòng)碎片化

比如提前1站下車，快走10分鐘到單位，下班同理，每天2次快走，就能湊夠20分鐘；刷劇時(shí)，可以同時(shí)做原地跑、跳，舉啞鈴；飯后做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動(dòng)。

■ 零食替換

用原味堅(jiān)果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨(dú)立小包裝，避免應(yīng)急時(shí)選擇高糖零食。

（來源：央視新聞、科普中國、海曙發(fā)布）